Rutina en casa 20 minutos (sin equipo) para días apretados

Cuando no tienes tiempo, lo que más sirve no es “la rutina perfecta”, sino una rutina que puedas repetir. Esta es corta, clara y adaptable. Si la haces 3–4 veces por semana, vas a notar cambios.

Qué necesitas

Nada. Solo un espacio donde puedas moverte.
(Si tienes una esterilla, mejor, pero no es obligatorio).

Calentamiento (2 minutos)

Hazlo sin pausa, suave:

• 30 s de marcha rápida o jumping jacks

• 10 sentadillas lentas

• 10 círculos de brazos hacia adelante y atrás

• 20 s de plancha suave (o apoyo de antebrazos)

Rutina principal (15 minutos)

Vas a hacer un circuito de 5 ejercicios.

Opción estándar: 3 rondas
Descanso: 30–45 s entre ejercicios.

1. Sentadillas: 12 repeticiones

2. Flexiones: 8 a 12 repeticiones

   • Si cuesta: hazlas con rodillas apoyadas o con manos en una mesa/silla.

3. Zancadas alternas: 10 por pierna

4. Plancha: 30 a 45 segundos

5. Puente de glúteos: 15 repeticiones

Principiante: 2 rondas
Intermedio: 3 rondas
Avanzado: 4 rondas o baja descanso a 20–30 s

Rutina post-entreno(15 minutos)

• Estira cuádriceps: 30 s por pierna

• Estira pecho/hombros: 30 s

• Respiración lenta: 1 minuto

Cómo progresar (sin complicarte)

• Semana 1: 2–3 rondas

• Semana 2: 3 rondas (fijo)

• Semana 3: +2 repeticiones por ejercicio

• Semana 4: menos descanso (20–30 s) o 4 rondas

Si estás cansado (igual cuenta)

• Haz el “mínimo efectivo”:

  1 ronda completa o 10 minutos (solo 2 rondas)

• Lo importante es no romper la cadena.

Recomendación útil

• Si quieres subir nivel sin gimnasio:

  • Bandas elásticas (te dan resistencia sin ocupar espacio)

  • Esterilla (más cómodo para plancha y piso)

• En el siguiente botón los enviará a la sección de productos que recomendamos para su uso y servirá para las siguientes sesiones de entrenamiento que se publicarán a futuro